Tiene uno de los blogs de nutrición más seguidos en España y quizás por eso su libro Mi dieta cojea (con el mismo nombre que el blog) se convirtió rápidamente en un best seller. Ahora el nutricionista Aitor Sánchez (Albacete, 1988) regresa a las librerías para seguir “desmontando” mitos nutricionales en Mi dieta ya no cojea (Paidós). Este dietista sigue en su empeño de “desenmascarar” mentiras sobre la alimentación saludable, una tarea que asegura que le ha traído “grandes problemas” con la industria alimentaria y que dice que le serviría para escribir un libro de “novela negra”.
- ¿Hay muchas mentiras en torno a la alimentación?
Sí. Y las más grandes suelen estar relacionadas a las propiedades beneficiosas de muchos alimentos.
- ¿Por ejemplo?
Que hay que tomar pan cada día, que la carne es imprescindible o que bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino son saludables. O que los lácteos son imprescindibles… Todos estos productos tienen grandes lobbies detrás. Es comprensible que el sector de la alimentación vele por sus intereses económicos pero no que lo hagan con mentiras y sobre todo con alarmismo diciendo que “si no tomas tal producto quizás enfermas”.
- Estos alimentos que cita son prescindibles pero ¿Son malos?
No son sanos. Y también depende porque entre la carne sin procesar y la ultraprocesada hay muchos grises. Mejor una pechuga (carne blanca sin procesar) que salami (carne roja procesada). Aunque nos fastidie, hay que ser conscientes que los embutidos son carne roja procesada. Y si los queremos consumir lo debemos hacer sabiendo que no son sanos.
-¿Los lácteos son malos o poco recomendables?
Ni una cosa ni otra. Son uno de los campos más controvertidos porque despiertan extremos. Desde los que dicen que son un veneno blanco a los que [la industria láctea] dicen que tenemos que consumirlos a diario y al menos tres raciones. Son un alimento más, los puedes tomar o no. Y es preferible hacerlo en las versiones que sean sin azucarar. Hay que priorizar los fermentados, porque son más sanos, como el Kéfir. Después está la leche, la cuajada o el queso. Y luego están los muy procesados: los quesitos, los postres lácteos, etc.
- ¿Qué pasa con los desnatados?
Con todo el cisma de la grasa y de las calorías se recomendó a la gente, y se sigue haciendo, tomar menos lácteos enteros pero nunca ha estado justificado ni ha habido evidencia científica de que esto fuera preferible por motivos de salud.
- En niños se recomienda tomar medio litro de leche o lácteos al día…
Hay millones de personas en la tierra que no los consumen y no tienen ningún déficit porque el calcio está en otra gran cantidad de alimentos: en legumbres, en verduras de hoja verde, en frutos secos, en semillas… ¡No pasa nada si no tomas lácteos y tomas almendras, garbanzos o brócoli!
No pasa nada si no tomas lácteos y tomas almendras, garbanzos o brócoli
- ¿Podemos contar como fruta un zumo natural?
No. El azúcar de un zumo lo absorbes muy rápido y no te sacia igual porque para hacer un zumo puedes usar cuatro naranjas pero no te puedes comer cuatro piezas de esa fruta. La masticación sacia, la pulpa ayuda al tránsito intestinal y a que las bacterias del intestino se desarrollen de forma correcta. Y eso con el zumo no pasa porque das azúcar libre en una bebida. Pero está claro que es mejor tomar eso antes que bollería o un tetrabrik. Una fruta es lo más saludable, un batido sigue siendo aceptable porque mantiene la pulpa.
- ¿Cuál es la clave para tener una buena alimentación?
Comprar alimentos que sean saludables. Y para eso hay que ignorar a la publicidad. No es fácil y menos aún si tenemos niños en casa porque son el target ideal para que consuman alimentos malsanos: es fácil venderles productos con reclamos de dibujos, las familias quieren contentarlos con cosas fáciles para que les dejen en paz y a la industria le interesa mucho tener futuros consumidores que estén habituados a esos sabores.
- Otro mito que desmonta en el libro: el desayuno no es la comida más importante del día.
Es secundaria.
- ¿No pasa nada si no desayunamos?
No. Pero no es una opinión, es ciencia. Las comidas más importantes son la comida y la cena. Se dice que el desayuno es la comida más importante del día con la intención de dar la idea de que el comienzo del día es importante. Pero si perpetúas eso sin dar una buena alternativa de desayuno lo que consigues es que se mantenga el patrón actual de desayuno: galletas, cereales de desayuno, bollería, cacaos azucarados. Es lo que toma el 80% de los chavales y con eso no vamos a ningún lado. El desayuno es la única ingesta en la que existen alimentos para el desayuno. Eso ya lo dice todo. Y no hay ninguna galleta de las que se venden que sea saludable.
- ¿Qué desayunamos entonces?
Lo que nos apetezca que sea saludable. Tomar un potaje o garbanzos serían ingestas aceptables y saludables pero culturalmente no son aceptadas. Así que podríamos tomar huevos revueltos, una tostada de pan integral, un yogurt con frutos secos, una macedonia de frutas… Yo a veces desayuno café y unas almendras, por ejemplo.
- Es complicado que muchos niños tomen ese desayuno…
En esos casos el recurso es un bol y en lugar de meter cereales con leche y cacao azucarado, se trata de ir cambiando eso. Podemos mantener la leche y poner la mitad de cereales y un poco de plátano troceado. Con eso reducimos la cantidad de azúcar y metemos fruta. Se trata de ir avanzando.
Para alimentarse bien hay que ignorar la publicidad
- Si las comidas fundamentales son dos ¿No son necearías las cinco que siempre se recomiendan?
Nunca ha habido justificación científica para decir que hay que hacer cinco comidas al día. Es una recomendación que se hizo para evitar que hubiera muchos picos de azúcar durante el día y que la gente no tuviera tanta hambre. Pero la aplicación práctica es que la gente se ha puesto a comer entre horas cosas superfluas como un donut en lugar de una naranja. Se dicen cosas tan ridículas como “si no meriendo llego a la cena con hambre”. ¿Y cuál es el problema? No pasa nada por llegar con hambre a la cena si además te vas a tomar un lenguado con verduras.
- Usted es también un poco crítico con el concepto Dieta mediterránea.
Porque ese patrón no es el que se sigue actualmente. Si miráramos lo que comemos a diario veríamos que apenas nada es dieta mediterránea. Y bajo esa excusa decimos “en España tenemos dieta mediterránea ¡mira los ingleses que desayunan huevos con judías!” ¡Y nosotros cereales!. No por tener aceite de oliva en casa haces dieta mediterránea. Y con esta idea, mucha industria alimentaria se ha aprovechado vendiendo versiones mediterráneas por ejemplo de patatas fritas.a3ice / Getty)
- Se declara defensor de los alimentos vulgares ¿Cuáles son?
Cosas que no se anuncian prometiendo algo que no pueden cumplir. Unos garbanzos, unas castañas… Los garbanzos tienen el doble de proteínas que la quínoa y son más saciantes y más completos. Una simple merluza o un simple rodaballo… No hay que irse a cosas complicadas como la quínoa roja o el arroz salvaje. Y que se pongan de moda alimentos, aunque sean caros como la quínoa o el trigo sarraceno, aún. Lo malo es cuando se ponen de moda suplementos como las bayas de goji o la sal de Himalaya. Tiene más importancia en tu día a día un tomate que medio gramo de sal.
Los garbanzos tienen el doble de proteínas que la quínoa y son más saciantes
- ¿Es mejor dejar de consumir alimentos malos que buenos?
Sin duda. A mi me da más información para evaluar la dieta de una persona que me diga que no toma ni dulces ni bollería ni bebidas alcohólicas ni embutidos que que consume huevos ecológicos… Muy mal lo tienes que hacer para tener un déficit.
- ¿Qué alimentos recomienda dejar?
Los embutidos, los dulces, la bollería, las bebidas alcohólicas y las harinas refinadas en general. Los productos ultraprocesados, básicamente.
- El supermercado es una tentación constante… y el “no tengo tiempo” puede ser una excusa pero también es una realidad. ¿Cómo podemos empezar a cambiar la alimentación con estos condicionantes?
Hay que intentar comprar en el mercado pero eso muchas veces es incompatible con no tener tiempo. Así que la mejor opción es entrar al super imaginando que es un mercado. No entres al pasillo de las galletas, ni al de los cereales o las bebidas alcohólicas., los refrescos, los helados o los embutidos. Ve a la frutería y compra verduras, carne, pescado, frutos secos… Y si pasas por el de congelados coge merluza congelada, no una pizza. Hay que ir al súper para intentar comprar comida y no productos.
- Un consejo final para conseguir que la dieta no cojee.
Dos. Comer más sano comprando más materias primas, comida sin procesar. Y dos, aprender a cocinar cualquier cosa. Será una repercusión brutal en tu salud y en la de tu familia tener algún recurso culinario.
En el súper es mejor no entrar al pasillo de las galletas, ni al de los cereales o las bebidas alcohólicas., los refrescos, los helados o los embutidos
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