Las ocho leyes básicas para llevar una dieta equilibrada, según esta endocrinóloga

En una dieta sana las calorías deben ser las adecuadas para mantener el peso. En caso de que exista sobrepeso, o si hace falta recuperarlo cuando se está por debajo del mínimo saludable, el consejo de la doctora Paloma Gil es que, en vez de hacer tanto cálculo calórico, «se tenga más en cuenta lo que dice la báscula». «Si se quiere perder peso, hay que comer menos y moverte más. Menos plato y más zapatilla, que se decía antaño, pero que pese a todos los avances e investigaciones que hay en nutrición, sigue plenamente vigente», advierte. «Y si lo estás haciendo bien, los resultados se verán en tu peso. Es muy sencillo: Para perder peso debes comer menos calorías de las que necesitas, así como aumentar el gasto calórico con ejercicio físico. No hay más». Y cualquier dieta sana, añade, «debe tener hidratos de carbono, proteínas, grasa y suficientes minerales y vitaminas».

Estas son las ocho leyes de la doctora Paloma Gil para seguir una dieta equilibrada y saludable:

1) Consume a diario fruta y verdura: Al menos cinco raciones al día. La fruta y la verdura, además de minerales y vitaminas, nos aportan fibra. Las personas que consumen más verdura y más fruta tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer y tienen una menor tasa de mortalidad en general.

2) Toma cereales integrales: Sustituye el pan, el arroz o los cereales azucarados por sus homólogos integrales, que te aportan más fibra y más nutrientes. Reduce al máximo el consumo de cereales refinados, ya que se han asociado a un mayor aumento de peso en el tiempo.

3) Mejora la calidad de las proteínas. Reduce el consumo de carne roja y de carnes procesadas y aumenta el consumo de otras proteínas más saludables como las vegetales, las del pescado o el huevo.

4) Consume grasas saludables: Elimina de tu dieta los productos con grasas trans o parcialmente hidrogenadas y usa para cocinar y aliñar grasas más saludables, como la del aceite de oliva virgen. Consume además alimentos ricos en grasas saludables como el pescado azul o los frutos secos. La grasa te aporta calorías, por lo que debes limitar su consumo pero nunca eliminarla de tu dieta.

5) Limita el consumo de sal. Tomar menos de 5 gramos (una cucharadita pequeña) de sal al día mejora tu salud cardiovascular y reduce la mortalidad. Controla la cantidad de sal que llevan los productos envasados como salsas, aperitivos salados, etcétera.

7) Limita el consumo de refrescos. Tanto si llevan azúcares añadidos como si no, cada vez hay más evidencias de que lo mejor es beber agua. Considera el resto de bebidas como algo excepcional.

8) Evita los precocinados. Siempre que puedas cocina tanto tus platos dulces como salados y, si los compras ya hechos, analiza siempre la etiqueta para elegir el más saludable.