10 claves para minimizar la osteoporosis

Claves para minimizar los efectos

1. Sigue una dieta rica en calcio. Trata de conseguir todo el calcio que necesita tu esqueleto de una manera natural por medio de la alimentación: lácteos –yogures, quesos, leche…-, frutas y verduras –col, espinacas, cebollas, frutos secos… -, pescados -anchoas, sardinas, lenguado, y salmón – y mariscos. También una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.

2. Asegura tu aporte de vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta importante vitamina, que fija el calcio en el hueso.

3. Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas. El exceso de café tampoco es aconsejable.

4. Practica ejercicio de manera regular. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana. Algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar taichí, yoga o ejercicios de soporte de peso. Evita siempre aquellos que impliquen algún tipo de riesgo.

5. Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas. Presta atención, además, a la forma en que coges y trasladas pesos.

6. Presta atención al caminar por la calle. Mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas, si vives en una zona fría. Escoge bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.

7. Minimiza los riesgos de caídas en casa. Deja las luces encendidas durante la noche para que puedas ver mejor mientras caminas; retira las alfombras u otros objetos de decoración que puedan hacerte tropezar; instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.

8. Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año.

9. Evita los fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible. Si debes hacerlo, ten mucho cuidado cuando te levantes y desplaces.

10. Toma suplementos de calcio y vitamina D si es necesario. Tu médico te indicará si necesitas complementar tu dieta con este tipo de aportes, que debes tomar siempre bajo su supervisión y respetando las dosis y pautas de administración que él te señale.