4 piezas diarias de fruta y 2 raciones de verduras y, como mínimo, dos veces por semana pescado, especialmente el azul, ayudan a mejorar el ánimo.
Nos hemos acercado a la consulta de la doctora María Victoria Martín, en la Clínica Menorca de Madrid. María Victoria, licenciada en Medicina y Cirugía, es especialista en metabolismo y nutrición por la Universidad de Navarra y, después de más de 30 años atendiendo a pacientes en el departamento de Metabolismo, Obesidad y Nutrición de la clínica madrileña, nos desvela la relación que existe entre nuestras penas y nuestros menús.
¿Por qué lo que comemos afecta a nuestro estado de ánimo?
El centro del placer es el lugar del cerebro que responde a las drogas, pero también a las comidas placenteras. Por otro lado, los alimentos saludables como las verduras, las frutas, etc., responden al centro del hambre y la saciedad. Para comer dulces, hidratos de carbono simples o alimentos procesados no hace falta tener hambre.
Si los comemos, cuando se nos pasa el efecto, el centro del placer demanda y exige que se continúe haciendo y el ánimo sube y baja en función del subidón de dopamina del centro del placer.
¿Entonces qué alimentación podemos practicar para evitar una montaña rusa de emociones?
Una alimentación equilibrada, que es la que mantiene un nivel estable de azúcar en sangre y hace que te sientas bien de ánimo, de salud, sin subidones (hiperglucemia) ni bajones (hipoglucemia). La descompensación (hipo e hiperglucemia) provoca ansiedad, cansancio, insomnio y desorientación, en general, y fatiga física y emocional.
¿El estrés abre el apetito?
Sí, el estrés activa la glándula suprarrenal y aumenta el apetito.
¿Entonces, el estrés engorda?
Lo que hace el estrés es que comamos muy rápido y no damos tiempo al centro de saciedad a recibir el aviso de estar llenos, por lo cual comemos más cantidad de la que deberíamos: no masticamos bien los alimentos y la enzima salival ya no puede digerirlo bien, pasando al estómago en un tamaño mayor que no puede metabolizar correctamente. Con lo cual, parte del alimento se almacena y nos hace coger mucho peso.
Empezamos el año cargados de buenos propósitos. Entre ellos, el de comer más sano, pero enseguida nos desmotivamos y los abandonamos… Y esto nos hace sentirnos mal con nosotros mismos.
Si fuera fácil todos estaríamos delgados. La motivación es muy personal. Hay personas que necesitan la ayuda de un profesional que les supervise para seguir adelante. Para otros el motivo es estético, ya no entran en la ropa, necesitan verse mejor y les ayuda un tratamiento corporal médico estético.
Por ejemplo, hay personas que hasta que no se hacen una liposucción no son capaces de perder peso y entonces la motivación les sube del 1 al 20. Otros encuentran la motivación cuando sufren una enfermedad y tocan fondo.
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¿Podrías citar algunos alimentos fundamentales para mejorar el estado de ánimo?
Pues, por ejemplo, el plátano porque es rico en triptófano, clave para crear serotonina (la hormona de la felicidad). El té verde, el salmón, los frutos secos, como nueces, anacardos, almendras (crudos y sin sal) y el agua.
Mantenernos hidratados es importante, y es mejor beber poca agua en la comida y bastante entre horas. La deshidratación puede suponer un bajón en el estado de ánimo. Hay que beber líquidos: agua, caldos, infusiones.
¿Las infusiones mejoran nuestro estado anímico?
Por supuesto. Hidratan y lo mejoran. De hecho, un estudio de la Universidad de Pennsylvania demostró la eficacia de la manzanilla en un experimento con personas con trastorno de ansiedad generalizada. Tras ocho semanas de tratamiento, los pacientes tuvieron una caída significativa en los síntomas de ansiedad. También la valeriana, la flor de naranja o la hierbaluisa.
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¿Y además de estos alimentos e infusiones, hay algún complejo vitamínico o adaptógeno que ayude?
Los suplementos alimenticios no se deben tomar sin recomendación médica: es necesario hacer una analítica que determine el déficit de algún nutriente. Pero un protocolo de vitaminas sencillo para que el cuerpo recupere el equilibrio es tomar vitamina C, que acelera la desintoxicación, consume radicales libres y ayuda a las glándulas suprarrenales a recuperarse de la fatiga.
O un complejo de vitaminas B, esenciales para descomponer los carbohidratos y que el cuerpo los queme como combustible. Una de ellas, la niacina, es fundamental para que el triptófano pueda ser convertido en serotonina… Y el zinc, que ayuda a la insulina a hacer su trabajo y contribuye a la digestión de los alimentos.
Y en el lado opuesto, ¿qué alimentos nos ponen tristes y por tanto hay que evitarlos?
Los azúcares, carbohidratos de absorción rápida, como el pan, las galletas, los cereales, la pasta y el arroz blanco. La bollería industrial y los alimentos de alto contenido graso. Este tipo de alimentos pueden reducir la producción de serotonina que controla las emociones y el estado anímico.
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¿Me prescribes, por favor, un menú para un día de esos que estás de bajón total?
Espinacas o cualquier verdura de hoja verde, salmón fresco o huevo o pollo con aguacate. De postre plátano o piña con nueces o con un yogur desnatado.
Hablando de frutas, tú recomiendas tomar 4 frutas al día para evitar el estrés. ¿No es demasiado azúcar?
El azúcar no es malo, de hecho, es fundamental para nuestra vida. Se trata de que el organismo obtenga todos los efectos positivos de esta sustancia y no experimente los negativos. La fibra que contienen las frutas hace que entre en sangre un flujo lento, estable y constante de glucosa evitando los picos de azúcar.
Entre las frutas con menos azúcar están los cítricos, frutos rojos, manzanas, peras y piña. Pero mucha atención: no se deben de tomar en zumo.
¿Y carne o pescado?
Entre las carnes, el pollo, por ser rico en triptófano que ayuda a que la inmunidad y el estado de ánimo sean buenos. Es, además, fuente de vitamina B12 y son múltiples los estudios que relacionan la deficiencia de vitamina B12 con la depresión... Y de pescado, el salmón, por ser rico en vitaminas B12 y B6, proteínas, minerales, selenio, magnesio, calcio y ácidos grasos esenciales.
¿Y cuáles son las verduras de la alegría?
Las verduras de hoja verde son ricas en ácido fólico, esencial para mantener la calma. Varios estudios serios relacionan los niveles bajos de ácido fólico con la depresión. Y tanto para las verduras como para las frutas, las que son moradas.
Berenjenas, moras, rábanos, arándanos, cerezas... Contienen antocianinas, sustancias con acción antioxidante a nivel cerebral y han demostrado ser útiles en la lucha contra el estrés.
¿Es verdad que el desayuno es la comida más importante del día o es un mito?
Es cierto, porque con el desayuno comienza el proceso de estabilización del azúcar en sangre. El cuerpo necesita comida después del periodo de ayuno desde la cena. Comer dentro de la primera hora después de despertarte protege al cuerpo del estrés provocado por un descenso de azúcar en sangre y evita los antojos a primera hora de la mañana.
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¿Y cuál sería el desayuno ideal para estar de buen humor hasta la hora de comer?
El desayuno ideal es aquel que contiene proteínas (jamón, queso, huevos, leche, yogur, etc.) y un carbohidrato complejo (tostada integral, avena, etc). Ejemplos: huevos con jamón, tostadas integrales y una pieza de fruta; avena, semillas y frutas deshidratadas con leche o yogur. La avena, por ejemplo, es rica en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la felicidad, que provoca sensación de bienestar y cuida el sistema nervioso.
Y respecto al café, uno o dos cafés por la mañana ayudan a subir la energía y el ánimo porque la cafeína tiene efectos psicoestimulantes y aumenta el nivel de actividad física y mental, intensificando la sensación de bienestar. Lo que está contraindicado es el abuso de cafeína o similares (tés, refrescos de cola, cacao) porque se relaciona con crisis de ansiedad, insomnio, taquicardias...
¿Es bueno cenar poco o no cenar para dormir mejor?
Deberíamos tomar tres comidas con proteínas al día, cambiar los alimentos refinados por los integrales y reducir o eliminar los azúcares. Lo adecuado es cenar temprano y siempre la mitad de lo que comemos. Además, que contenga verdura y proteínas y que sean de fácil digestión.
¿Una onza de chocolate a tiempo es una victoria?
Sin duda. El chocolate negro, mínimo de un porcentaje del 70%, y el cacao puro no solo tienen numerosos beneficios para la salud, sino también para el estado de ánimo, porque pueden mejorar la producción de hormonas que reducen el estrés.
En pequeñas dosis, una o dos onzas de chocolate o una o dos cucharadas de cacao puro son una fuente de energía que produce sensación de bienestar y estimulan el sistema nervioso central. Muchos estudios han demostrado las bondades del chocolate negro para multitud de aspectos, entre otros, nuestro estado de ánimo.
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¿Y qué pasa con el alcohol, que en principio nos alegra tanto la vida?
Consumir alcohol produce un subidón de glucosa que luego cae en picado y por eso nos sentimos bien cuando lo bebemos y mal cuando pasa su efecto. Además, sus calorías no tienen ningún valor nutricional, sino que contribuyen al aumento de peso y elevan la presión arterial. Su efecto diurético provoca la eliminación de agua, electrolitos y minerales importantes para el corazón.
Llegados a este punto, ¿cuáles son los amigos del alma de la alimentación antiestrés?
Hay que fomentar un estilo de vida sano que incluye la alimentación, el ejercicio físico y un descanso saludable. Según la OMS, para mantener un buen estado de salud hay que realizar una actividad física mínima de 20 minutos al día: aumenta el gasto energético y la masa muscular y mantiene el metabolismo basal alto, además de hacernos sentir bien física y mentalmente.
La falta de sueño aumenta el estrés y empeora nuestro humor. Por el contrario, dormir bien es una cura intensiva para nuestro organismo. Una buena higiene del sueño, acostarse y levantarse cada día a la misma hora, es tan importante como alimentarse bien. Entre las 11 de la noche y las 4 de la madrugada es cuando se produce el sueño más reparador y los beneficios para la salud tanto física como mental. Y la práctica de meditación nos puede ayudar a descansar mejor.
Siempre hay una dieta de moda y, la que últimamente está más de actualidad, es la del ayuno intermitente. ¿La recomiendas?
Hay muchos estudios que dicen que va bien, pero yo creo que no es para todo el mundo. Hay personas a las que les va fenomenal, sobre todo a aquellas que picotean constantemente, porque se están quitando un montón de calorías y se encuentran óptimas de energía, tanto física como mental.
Hay otros que hacen ayuno, pero cuando abren la veda se lo comen todo. No recomiendo el ayuno de forma sistemática, hay que tener mucho cuidado, no todo vale. Para llevar una dieta efectiva lo ideal es adaptar los horarios de comida al horario de trabajo.
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Tengo menopausia, mis hormonas y mi sentido del humor están desquiciados y perder 100 gramos me cuesta más que superar la cuesta de enero. ¿Qué hago? ¿Qué como?
En esta edad se va ralentizando el metabolismo, por lo que el cuerpo necesita más cuidados para mantener nuestro peso corporal y hacer frente a los riesgos de salud. Además, la pérdida de estrógenos hace que haya una redistribución de la grasa corporal.
Así que hay que reducir la ingesta de calorías y hacer ejercicio de forma constante. Disminuir el tamaño de las raciones pues hoy en día las tomamos demasiado grandes. Evitar las grasas malas y reducir el consumo de las buenas (3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra). Evitar los hidratos de carbono, harinas y azúcares refinados. Los españoles, en concreto, comemos mucho pan blanco. Las verduras y frutas deben estar presentes todos los días y las proteínas en desayuno, comida y cena.
Tengo exámenes, no puedo concentrarme con tanta presión, voy a suspender… ¿Hay alguna dieta para estos días en los que te juegas el curso?
Lo mejor para tener energía por la mañana y poder estudiar sin estrés es desayunar algo de fruta, hidratos de absorción lenta (pan integral, avena), algo de proteína (jamón, pavo, huevo…) y café o té. Para seguir teniendo energía y motivación por la tarde no hay que comer demasiados hidratos, porque lo más probable es que nos den sueño y no rindamos lo suficiente.
La comida debe ser poco copiosa, con algo de proteína, un poco de hidrato y vitaminas (no son energéticas, pero su carencia nos hace sentir mal). En momentos de estrés, las vitaminas del grupo B te hacen sentir bien. Como referencia, hay que tener en cuenta que lo lógico es merendar y cenar la mitad de la ingesta de la comida del mediodía.
Alimentos que son aliados de nuestro bienestar
- Ácido fólico y vitamina B12
Numerosos estudios indican relación entre los niveles bajos de estas vitaminas y la depresión. Por eso, se recomienda incluir en la dieta alimentos como el pollo o la ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como cereales integrales.
- Ácido pantoténico o vitamina B5
Es esencial para sentirte bien. Contribuye a la síntesis y al metabolismo correcto de algunos neurotransmisores, que son sustancias químicas que actúan como mensajeras entre neuronas e influyen en nuestro estado de ánimo y nuestra sensación de energía. Encontramos ácido pantoténico en la yema de huevo, cacahuetes, salmón, avena y setas.
- Magnesio
Equilibra el sistema nervioso central y favorece la relajación del organismo. La falta de magnesio provoca problemas de atención, dificultades de memoria y fatiga. De hecho, se trata de un mineral esencial para nuestro sistema nervioso y se ha demostrado que su deficiencia genera un estado de hipersensibilidad ante el estrés. Además, se conoce que en muchos casos los síntomas de la depresión pueden aliviarse con suplementos de magnesio.
No obstante, los frutos secos, granos enteros y vegetales son buena fuente de este mineral. También el chocolate negro, los moluscos, los productos lácteos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las almendras, la soja, el tofú, las bananas, la acelga, espinacas, almendras, quinoa, tofu.
- Omega-3
No es un ácido graso milagroso, pero se estima que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas de la depresión al menos en un 10%. También se conoce que este ácido graso es muy beneficioso para el cerebro y contribuye a aliviar los procesos inflamatorios.
De hecho, no podemos olvidar que el cerebro es uno de los órganos que más grasa contiene, y se estima que un tercio de los ácidos grasos que componen la materia gris pertenecen a la familia del omega-3. El pescado azul, los mariscos, la yema del huevo, las almendras, las nueces y el aceite de linaza son alimentos ricos en omega-3.
- Potasio
El potasio favorece el funcionamiento neuromuscular. El plátano y la patata son alimentos ricos en este mineral.
- Triptófano
Es un aminoácido procedente de las proteínas que influye sobre el estado de ánimo ya que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Este aminoácido, presente en las proteínas que contienen las carnes o la leche, es un efectivo 'antiestrés', dado que es precursor de la mencionada serotonina (conocida como la ‘hormona de la felicidad’).
El pavo, el pollo, la leche, el queso y los huevos son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano. Las frutas con más triptófano son: el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela. También se encuentra en la avena, semillas de sésamo, pipas de calabaza y girasol, cacao puro y legumbres.
- Vitamina B6
Favorece la producción de la serotonina en el cerebro, responsable de la sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración. La encontramos en carnes y pescados, granos enteros y legumbres.
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